Quante volte avete sentito che bisogna consumare porzioni di frutta e verdura ad ogni pasto?
Ebbene sì è proprio vero, secondo le indicazioni della dieta mediterranea (riconosciuta nel 2010 come patrimonio culturale immateriale dell’Unesco), ad ogni pasto principale ed anche agli spuntini si devono consumare frutta e verdura.
Inoltre è importante variare anche tra porzioni di verdura cotta e cruda e frutta fresca e secca, stando attenti a consumare preferibilmente quella di stagione.
Frutta e verdura sono ricchi di acqua, vitamine, sali minerali.
Ma ATTENZIONE i micronutrienti (vitamine e Sali minerali), possono essere termolabili, quindi si potrebbe avere un’importante perdita di queste sostanze soprattutto se cuociamo gli alimenti in molta acqua e per troppo tempo.
Ma torniam alle porzione e a come fare per assumere i dei diversi micronutrienti presenti nella frutta e nelle verdure in giuste quantità. Un valido “aiuto” per la scelta potrebbe arrivare dai loro colori!
Ad ogni colore corrispondono infatti diversi contenuti in vitamine.
I colori sono: il rosso, il giallo- arancione, blu-viola, verde e bianco.
Esaminiamo il rosso e il giallo/arancio.
Il colore rosso è indice della presenza di antocianine e licopene, due sostanze altamente antiossidanti, che pertanto preservano le nostre cellule dall’ossidazione e da i danni che potrebbero subire dagli agenti esterni, aiutano il buon funzionamento del nostro sistema cardiovascolare. Ne sono ricchi i pomodori, i ravanelli, i peperoni, angurie, ciliegie. Per quanto riguarda il licopene è importante sapere che la sua concentrazione aumenta con la cottura.
Il colore giallo– arancio è dovuto alla presenza di carotenoidi (precursori della vit A) e di vitamina C.
La vitamina A, o retinolo, ha un ‘importanza fondamentale per la nostra vista, ma anche per un corretto sviluppo di denti e ossa e per garantire una risposta immunitaria del nostro organismo.
La troviamo in: albicocche, meloni, carote, zucca.
La vitamina C, importante per molte reazioni metaboliche e di biosintesi, rafforza il sistema immunitario ha effetti antiossidanti e previene il rischio di tumori, inibendo la sintesi di sostanze cancerogene.
La troviamo in: tutti gli agrumi, albicocche, pesche, peperoni.
ATTENZIONE la vitamina C è sensibile alle alte temperature ed è idrosolubile.
Uno sguardo alla nutraceutica……
Il LICOPENE è un fitochimico che si trova soprattutto nei pomodori e nei prodotti a base di pomodori.
Si concentra soprattutto nel mesocarpo del frutto sostituendosi alla clorofilla a raggiunta maturazione.
Non può essere prodotto dal nostro corpo ma bisogna assumerlo quotidianamente. Questo fitochimico ha azione: antiossidante, antinfiammatoria, fotoprotettiva, neuroprotettiva, inibente per la crescita delle cellule cancerogene.
Consumare pomodoro per noi non è così complesso basta pensare al pomodoro cannellino Flegreo, una vera e propria ricchezza agronomica, che cresce e acquisisce le sue caratteristiche principali grazie ai terreni vulcanici tipici della zona Flegrea. Tra luglio e agosto è bellissimo ammirare queste coltivazioni rosseggianti su impalcature a canne, inoltre si prestano benissimo anche per le conserve, per cui è semplice reperire l’ “oro rosso”, tutto l’anno.
(DOTTORESSA IN SCIENZE DELL’ ALIMENTAZIONE)